Curiosidade: Creatina, Usar ou Não Usar?

A CREATINA ou ácido metil – guanidinoacético, é um composto que ocorre naturalmente no organismo. No corpo de um homem de 70 kg é de aproximadamente 120g, sendo que 95% encontram-se nos músculos. Os efeitos da creatina quanto a um aumento no desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração, assim como em exercícios intervalados de intensidade elevada como a musculação, são inegáveis; a questão é, até que ponto isso é realmente necessário?

Os principais estudos que comprovam um aumento no desempenho por conta da ingestão de creatina (Casey, A., Howell, S.,Constantin – Teodosiu, D., Hultman, E., and Greenhaff, P.L..) são claros quando afirmam um aumento comprovado de 5% em média. Isso exposto em termos absolutos, ou seja, na prática, não parecem tão significantes. Esses 5% talvez possam ter grande relevância para atletas profissionais do levantamento de peso por exemplo, em que qualquer meio quilo a mais levantado pode fazer grande diferença numa competição.

Outro fator em que a maioria das pessoas se equivoca é quanto ao suposto efeito anabólico da creatina. A creatina pode aumentar o peso total do individuo por conta da inevitável retenção hídrica, que acontece com o aumento da concentração deste peptídeo no espaço intracelular. Isso acontece pela passagem de água do sangue para o músculo acompanhando a entrada de creatina, ou seja, a célula “incha”. Porém esse aumento de peso é transitório uma vez que com o desuso do composto a célula “murcharia” novamente. Portanto, utiliza-lo como estímulo anabólico não seria muito prudente.

Além do mais, deve-se estar atento ao fato de que 30% dos indivíduos tem uma captação muscular de creatina baixa em reposta à suplementação. Somando isso ao fato de haver no mercado muita falsificações do produto, como no chamado “mercado negro”, sabendo que a comercialização do mesmo foi proibida em lojas de suplementos, torna a ingestão do produto perigosa se não soubermos a procedência!

Talvez esteja no momento de buscar alternativas como recurso para uma melhora no desempenho. A bem da verdade, em minha opinião, salvo em alguns casos específicos como o dos levantadores de peso já citados, para uma melhora do desempenho não se deve recorrer apenas a recursos ergogênicos, deve-se buscar, por exemplo, uma revisão no sistema de treino utilizado, no volume de treino, na dieta; quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras ingeridas diariamente, número de refeições, entre outras coisas.

Tenho acompanhado a mais de 20 anos no meio esportivo muitos atletas do MMA, do Boxe, do Fisiculturismo, etc, muitos deles sagrando-se campeões nacionais e internacionais, e nenhum deles precisou utilizar a creatina como recurso para melhora do desempenho. Talvez isso se deva ao fato de seguirem uma alimentação extremamente balanceada.

Sabe-se que no músculo esquelético humano a creatina está presente em uma concentração de cerca de 125 mmol por quilo de matéria seca, sendo que aproximadamente 60% se encontra sob forma de fosfocreatina no músculo em repouso. No consumo alimentar de indivíduos sadios, a creatinina está presente numa taxa de 2g por dia, mas é ou por ingestão dietética, como por exemplo, por meio da carne vermelha ou de peixe. Esses números são bem superiores em indivíduos praticantes de volume muscular, a uma taxa metabólica aumentada. Além do que, como é sabido, esses indivíduos fazem uso de uma quantidade de proteínas maior que uma pessoa sedentária.

A creatina é sintetizada pelo corpo a partir de 3 aminoácidos – Glicina, Arginina e Metionina – e pode ser encontrada uma concentração muito grande desse componentes nos suplementos à base de aminoácidos encontrados á disposição no mercado. Sabe-se também que em cada quilo de carne vermelha ou peixe consegue-se pelo menos 5g de creatina.

Portanto, trocando em miúdos, um indivíduo, praticamente de musculação, que faça uso de uma dieta rica em proteínas como peixes e aminoácidos deve ter uma síntese de creatina endógena muitas vezes até superior que as propostas pelos fabricantes do suplemento de creatina que normalmente é de 5g dia em fase de manutenção, tornando desnecessário o uso da creatina suplementada. Resumindo, alimenta-se corretamente e evite recursos desnecessários.